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肥満を防ぐ食事

太田西ノ内病院 栄養部

 肥満とは、体脂肪量が相対的および絶対的に増大した状態をいい、BMI=25以上の場合をいいます。
太る原因は肥満遺伝子と日常の生活習慣が深くかかわりあっています。
つまり肥満は、糖尿病や高血圧、心筋梗塞などに影響しますので、将来の生活習慣病への不安を断ち切るためにも、毎日の食生活の見直しすることが大切です。

◆肥満の予防には

(1)摂取エネルギ−を消費エネルギ−より減らすことです。

食事を控える(腹八分目)だけでなく、運動もとり入れエネルギ−代謝を盛んにすると(毎日15分以上の運動)より効果的に体脂肪を消費することが出来ます。
体重1kg減量するためには、約7000kcalの不足状態を体内につくる必要があります。(毎日まんじゅう1個食べると1ケ月で約7000kcalです。)

(2)必要以上に糖質やたんぱく質を摂取することは、脂肪が合成され体脂肪になりますので、
   食べる量に注意しましょう。

(3)脂肪は控えめにする。 (全エネルギ−量の20%程度)

肉は脂肪の少ないところを選び、油の多い料理は控えめにしましょう。

(4)生活習慣の見直しをする。(肥満は@〜Gが複合して起こります)

@ 加齢とともに、人は省エネルギ−の体になります。以前と同じ食事量では、太ってしまいます   D アルコ−ルやお菓子、果物などのとりすぎは、肥満のもとです。
A 早食い、ながら食い、残飯整理は肥満のもとです。   E 宴会、旅行、外食の機会が多い人は食べすぎになりやすいので、注意しないと太ります。
B 夜型の生活、寝る前の2時間
は、同じ量を食べても脂肪になりやすく太ります
  F 両親が太っていると、あなたも太りやすい体質なので食事量には注意が必要です。
C 食事が不規則、食事抜きは、
体脂肪をためやすく太りやすいです。
  G 運動不足はエネルギ−を消費できないだけでなく、太りやすい体になってしまいます。

◆体重チェック

BMI指数=

体重kg


身長(m)×身長(m)

 ※日本では、成人男女とも
  BMI=22が最も健康的な指数です

判 定 BMI

pic
低体重
普通体重
肥満 1度
肥満 2度
肥満 3度
肥満 4度
18.5未満
18.5〜25未満
25〜30未満
30〜35未満
35〜40未満
40以上
肥満の判定基準(日本肥満学会1999)

◆標準体重を覚えましょう

標準体重= 身長(m)×身長(m)×22 (日本肥満学会)
BMIは22前後がもっとも病気になりにくいので、新しい標準体重算定法として提唱され、一般化してきています。

(例)身長160cmの場合の標準体重は
   標準体重=1.6×1.6×22 = 56kg

◆健康的なダイエット

栄養のバランスのとれた食事で健康的に減量し、その体重を維持することが肥満予防のポイントです。

一日の上手な食べ方
@ おかず(魚・肉・卵・豆腐)はたんぱく質と脂肪の混合物で高エネルギ−です。ご飯を適量とって、おかずの食べすぎを防ぎましょう。
 
A 野菜は毎食しっかりたべましょう。ビタミン、繊維が多く、低エネルギ−食品なので多めに食べることで満足感がえられます。
 
B 濃い味付けは食欲を増し、食べすぎのもとになりますので、注意しましょう。
 
C 牛乳や果物を一日一回とり、不足しがちなカルシウムやビタミンをとりましょう。
 

※太田西ノ内病院の糖尿病外来では、医師の指示により管理栄養士による食事指導と
  運動トレ−ナ−による運動指導を行なっております。

 
 

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